Как начать бегать

По словам Джошуа Скотта, доктора медицинских наук , главного врача спортивной медицины в Институте Керлана-Джобе в Седарс-Синай, один из лучших подходов к бегу и развитию выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это бег трусцой .

Это означает, что вы должны отправиться на быструю прогулку, а когда ваше тело почувствует себя разогретым — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться трусцой (это бег в расслабленном темпе, требующий лишь небольшого уровня напряжения, — говорит доктор Скотт — хотя стоит отметить, что нет единого мнения о конкретных различиях между бегом и бегом трусцой).

«Начните с пяти минут бега, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.

Продолжительность этих интервалов по времени и по расстоянию будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но и то, и другое должно постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы же не хотите напрягать себя так сильно, что задыхаетесь или полностью задыхаетесь.)

Конечной целью является бег в удобном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.

По словам Скотта, большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».

Кроме того, обязательно добавьте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. В эти дни он предлагает выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или заниматься йогой, которая может улучшить вашу общую подвижность.

Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ улучшить бег в нужном темпе.