Установите свой темп и расстояние

По словам Эми Моррис , сертифицированного RRCA тренера по бегу и руководителя отдела персональных тренировок в CrossTown Fitness в Чикаго, расстояние и темп будут зависеть от вашего здоровья, спортивной истории и текущего уровня физической подготовки.

Как узнать, какой темп правильный
«В начале лучше начинать медленно и постепенно увеличивать темп», — говорит Моррис. «Если вы будете стрелять из ворот, ваше тело начнет накапливать молочную кислоту, и ваши легкие не смогут поспевать за тем, как быстро вы бежите, поэтому вы почувствуете одышку. В результате вы резко замедлитесь».

Вы также будете уставать намного быстрее, если начнете слишком быстро, и это может вас расстраивать.

Одним из методов, который может помочь начинающим бегунам, являются интервалы бег-прогулка. Для этого выберите легкий темп для бега — легкость — это возможность говорить во время бега — в течение определенного времени (начните с минуты), а затем столько же времени идите пешком. Затем повторите узор. Таким образом, ваше тело может привыкнуть к движению бега, не утомляясь так быстро. По мере того, как беговые части интервала станут легче, увеличьте продолжительность бега до двух минут. Когда вам станет легче, добавьте еще одну минуту к беговой части интервала и так далее, пока вы не сможете полностью избавиться от ходьбы.

Как долго бежать, когда вы начинаете
При определении расстояния Моррис говорит, что это будет зависеть от вашего здоровья, спортивной истории и текущего уровня физической подготовки. Некоторым для начала будет достаточно пробежки на полмили. Но если у вас более высокий уровень физической подготовки — может быть, вы занимались другим видом деятельности, например, ездой на велосипеде или йогой — вы можете начать с мили или больше.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает начинать с 20–25-минутных тренировок, выбирая дистанцию, которая вам удобна, и ожидая, что вы будете увеличивать ее очень постепенно.стрелка вправо вверх ACE рекомендует увеличивать дистанцию ​​и продолжительность ваших тренировок не более чем на 10-15 процентов от одной недели к другой и бегать в чередующиеся дни (а не в последовательные).
«Независимо от того, какую дистанцию ​​вы установили в качестве начальной, важно тренироваться один раз в день», — говорит Моррис.

«Прогресс не всегда линейный, — отмечает она. «Иногда будут всплески, спады и плато. Ролл с ним. Следуйте своему плану и доверяйте обучению».